Остеопороз (потерю костной массы) нельзя вылечить, но можно предотвратить. О том, как это сделать с помощью рационального питания, рассказала Лысенко Наталия Владимировна, главный врач
Забота о прочности скелета нужна не только после 50-60 лет – лучше позаботиться о диагностике, полноценном рационе и профилактике остеопороза заранее. На самом деле, уже после 40 лет у некоторых людей могут проявиться первые признаки будущей потери костной массы, то есть уже в этом возрасте можно пройти диагностику, чтобы оценить риски (особенно важно это сделать, если проблемы с ломкостью костей были у ваших родителей). Первое даст вам понимание, есть ли риски и скрытые угрозы, а второе защитить от них в должной мере. А поможет в этом на пути к долголетию опытный врач.
Интересный факт! Максимальный объем костной ткани человек накапливает к 25−30 годам. Затем, после 40 лет, она начинает убывать естественным образом. Именно поэтому сегодняшний рацион закладывает основу здоровья костей на многие годы вперед. Плотности костной ткани вредит избыточное потребление соли, спиртного и кофеина. Лучше сократить долю газировки в рационе: фосфорная кислота, которая в ней присутствует, ускоряет потерю кальция.
Рацион служит фундаментом
Современный человек хронически страдает от нехватки времени, а полки магазинов манят нас готовыми решениями, которые помогут сберечь время. Но тем не менее, человек есть то, что он ест. И полуфабрикаты, колбаса, блюда, в которых вы вообще понятия не имеете что включено, это нездоровый вариант. Здоровое меню – это не про ограничения и отказ от любимых блюд. А про баланс витаминов и минералов. Если у вас вызывает трудности составить для себя сбалансированное меню, обратитесь к врачу-диетологу – он поможет: разработает для вас индивидуальную программу питания с учетом особенностей здоровья и даст советы, как ее придерживаться каждый день. Такая программа поможет взять вес под контроль и снизить его, если есть необходимость. Ведь лишний вес – это нагрузка на кости и один из факторов, которые могут влиять на переломы в будущем.
Важно! Для сохранения плотности костной ткани после 40–50 лет ключевое значение имеет не какой-то один продукт, а стабильный рацион, в котором достаточно кальция, витамина D и белка.
Кальций составляет основу минеральной плотности кости, витамин D обеспечивает его усвоение, а белок поддерживает не только костную ткань, но и мышцы, что напрямую снижает риск падений и переломов. Молочные продукты остаются самым удобным источником кальция: один стакан молока объемом около 200 мл дает примерно столько же кальция, сколько четыре апельсина или более восьмидесяти миндальных орехов. Однако при непереносимости лактозы или отказе от молочного это не тупик: кальций можно получать из тофу, обогащенных растительных напитков, листовой зелени, рыбы с мягкими костями, кунжута и минеральной воды. Для женщин после 50 лет рекомендуемая норма кальция составляет 1000–1200 мг в сутки, при этом женщинам с уже диагностированной проблемой – остеопенией или остеопорозом ориентируются на 1200 мг.
Витамин D обычно обсуждают в диапазоне 400–800 МЕ для базовой профилактики, а при подтвержденном дефиците или высоком риске переломов врачи могут рекомендовать более высокие дозы — до 800–2000 МЕ в сутки, но именно в сочетании с кальцием, а не изолированно. Помимо кальция и витамина D, для костей значимы белок, магний и витамин K. Белок важен для костного матрикса и мышц: пожилым людям часто рекомендуют не менее 1,0–1,2 г на килограмм массы тела в сутки, а дефицит белка ускоряет потерю костной массы. Магний участвует в формировании кости и регуляции кальция, витамин K помогает кальцию «задерживаться» в костной ткани, а не откладываться в сосудах. Хорошие источники этих нутриентов — цельные злаки, бобовые, орехи, семена, зелень и жирная рыба.
Важно! Все витамины, БАДы, нутриенты назначаются только врачом, зачастую после диагностики. Самостоятельный прием не допустим и может нанести вред здоровью.
Факторы, которые сильнее всего ускоряют потерю костной массы
По данным исследований на первом месте стоит недостаток физической активности. У физически неактивных женщин потеря костной ткани составляет около 1,4% в год, тогда как у активных — около 0,5%. Существенно ускоряют потерю кости также снижение массы тела более чем на 5% и низкий индекс массы тела: худые женщины теряют кость быстрее. Курение и злоупотребление алкоголем дополнительно ухудшают метаболизм костной ткани, а избыток соли повышает выведение кальция с мочой. Обсуждать дополнительный прием кальция или витамина D с врачом стоит в нескольких ситуациях: женщинам в постменопаузе, особенно при ранней менопаузе или хирургическом удалении яичников; людям старше 65 лет; тем, кто длительно принимает глюкокортикоиды; при низком потреблении кальция с пищей или подтвержденном дефиците витамина D; а также при уже известной остеопении, остеопорозе или повторных переломах. А также, если у ваших родителей был диагноз остеопороз.
Наталия Владимировна Лысенко: «Также для надежной защиты костей от остеопороза необходимы все компоненты ЗОЖ – регулярные физические нагрузки с отягощением, сон и восстановление, регулярный чекап здоровья. Не менее важны достаточное количество солнечного света и удержание веса в здоровом диапазоне, употребление витамина D осенью и зимой по назначению врача. Риск остеопороза повышают лишняя масса тела и ее нехватка – в поддержании стабильного веса рациональное питание играет главную роль. Положительный эффект возможен лишь при сочетании всех этих мер».
